Varias personas no exhalan bien. A causa de un conjunto de causas, entre ellas el estres, se han acostado a limitadas la respiración y, por lo tanto, a utilizar únicamente la mitad del volumen de sus pulmones. La respiración sin eficaz puede influir en los niveles de oxígeno del sangue, hacer que el estrés sea aún más grande y ocasionar muchos problemas.
Es posible que te entrenes para poder respirar de manera correcta. En primer lugar, es necesario tener en cuenta la respiración natural. Luego dirija de manera consciente su cuerpo en dirección a la respiración inalterada. Una vez que su cuerpo haya sido modificado, la nueva forma de respirar se volverá innata.
La respiración forzada con éxito impactará de manera positiva en la vida cotidiana de usted. Leer este escrito para entender la manera en que se hace y conocer todos los provechos.
¿Cómo es una respiración sana y eficaz?
Estas son las tres características más importantes de una respiración saludable:
- es respiracion abdominal
- El ritmo es lento y constante.
- Inhala y exhala por la nariz.
respiración abdominal
La respiración saludable se realiza utilizando el diafragma, el músculo en forma de cúpula que se encuentra debajo de los pulmones. En la inspiración, cuando el diafragma se contrae, tira de los pulmones hacia abajo, empujando el abdomen. Por eso hablamos de respiración ventral o abdominal. Al exhalar, el vientre se retrae, en un movimiento que es amplificado por los músculos abdominales.
Si respira sin comprometer completamente el diafragma, no está utilizando el volumen disponible en sus pulmones. Hay otros músculos que ayudan a abrir la caja torácica durante la inspiración. Pero estos músculos no son tan importantes para la respiración como lo es el diafragma.
Un ritmo lento y constante
Si sufres de estrés, puede afectar tu ritmo respiratorio. Su respiración puede volverse rápida e irregular, incluso entrecortada y superficial. Esto afecta negativamente su bienestar general. Por otro lado, la respiración tranquila, profunda y regular induce una sensación de calma.
respiración nasal
Para respirar bien, necesitas respirar por la nariz: inhalación y exhalación. La nariz ayuda a regular la temperatura y la humedad del aire antes de que ingrese a los pulmones. Filtra el aire y elimina ciertas partículas que podrían irritar los pulmones.
Además, al inhalar por la nariz, te beneficias del óxido nítrico producido en los senos paranasales. Este es un gas que ayuda a dilatar los alvéolos y así favorece la absorción de oxígeno.
Cuando exhalas por la nariz, las paredes internas de la nariz ayudan a absorber la humedad que se perdería al exhalar por la boca. La respiración nasal también promueve una respiración más lenta y profunda que la respiración por la boca.
Beneficios de la respiración abdominal
La respiración abdominal tiene muchos beneficios.
Aumenta la oxigenación
La respiración abdominal le permite respirar más profunda y completamente y aumenta la cantidad de oxígeno que circula en la sangre. Puede mejorar su salud en general y reducir la sensación de cansancio o letargo.
Reduce el estrés
La respiración abdominal puede activar la respuesta de relajación, lo que reduce los niveles de estrés y promueve sentimientos de calma y bienestar. Se ha demostrado que la respiración abdominal desempeña un papel en la reducción de la presión arterial, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
Mejora la digestión
La respiración abdominal ayuda a estimular el nervio vago, que juega un papel clave en el sistema digestivo. También ayuda a masajear los intestinos. Esto puede conducir a una mejor digestión y una reducción de los síntomas digestivos como hinchazón, gases y estreñimiento.
Mejora la función pulmonar
La respiración abdominal puede ayudar a mejorar la función pulmonar al fortalecer el músculo del diafragma y aumentar la capacidad pulmonar.
¿Cómo aprender la respiración abdominal?
Para cambiar un mal hábito respiratorio, primero es necesario instalar conscientemente la respiración abdominal. Entonces se vuelve automático. Primero, significa tomar conciencia de los movimientos naturales del abdomen cuando el cuerpo respira.
También es necesario fortalecer el diafragma practicando algunas técnicas que pongan a trabajar este músculo. Existen métodos para reanudar la respiración natural. Por ejemplo, en la tradición del yoga existen muchas técnicas que ayudan a que el cuerpo vuelva a aprender a respirar correctamente. El yoga tradicional que enseñamos en nuestras clases aquí en Yoga & Meditation Paris es particularmente interesante para este propósito.
Ejercicios ligeros para recuperar la respiración natural
Aquí hay algunos ejercicios efectivos para ayudarlo a respirar mejor. Estos son ejercicios simples y fáciles de hacer.
respiración espontánea
Sientate en una silla. Asegúrate de que tu espalda esté recta. Coloque una mano sobre su vientre y deje que su cuerpo respire naturalmente. Siente el movimiento del abdomen. Cómo el vientre se infla ligeramente al inhalar y cómo se retrae al exhalar.
Esta práctica te ayuda a tomar conciencia de los movimientos que hace tu abdomen durante la respiración. Si descubre que no está contrayendo el vientre correctamente, puede guiar el movimiento con la mano, presionando suavemente el vientre al exhalar.
respiración de onda
Acuéstese boca arriba, con las piernas ligeramente separadas y los brazos a los lados. Inhala hasta el 70% de tu capacidad. Contenga la respiración. Luego, conteniendo la respiración, infle el vientre, luego retraiga el vientre. Continúe con este movimiento todo el tiempo que pueda contener la respiración. Luego respira normalmente y deja que la respiración se calme.
Este ejercicio ayuda a fortalecer el diafragma y relajarlo. Repita tres veces para comenzar. Puedes hacer más repeticiones una vez que te acostumbres. Es un ejercicio que integramos en nuestros cursos en Yoga & Meditation Paris.
¿Cómo aprender a respirar por la nariz?
Hay varias razones por las que alguien desarrolla el hábito de respirar por la boca.
- Episodios de congestión nasal
- Apnea del sueño
- Un hábito que se desarrolla gradualmente a pesar de las fosas nasales despejadas.
- Ansiedad y estrés
Si el hábito de respirar por la boca ha sido causado por una congestión nasal crónica, puede ser útil lavarse la nariz todos los días. Esto puede ser efectivo para mantener la nariz limpia.
Si el hábito no está relacionado con la congestión, es recomendable tomar conciencia de tu forma de respirar e instalar conscientemente la respiración nasal con ejercicios. Esto se hace, por ejemplo, con ejercicios de yoga y pranayama (ejercicios de respiración yóguica), como enseñamos en casa.
Trabajar la respiración nasal en el contexto del yoga y la meditación es particularmente eficaz porque estos métodos calman el sistema nervioso y reducen los niveles de estrés, lo que favorece tanto la respiración nasal como la abdominal.
¿Cómo aprender a respirar lento y regular?
La respiración que tiene un carácter reflejo de la condición que tenemos. En una etapa de tranquilidad y liberación, la respiración suele ser lenta y apacible. Esto incrementa la calidad de la sangre y a la vez disminuyen las necesidades de oxígeno.
Además, cuando se presenta ansiedad, la respiración se vuelve apresurada y planificada. En esta condición, el cuerpo requiere mayor cantidad de oxígeno, sin embargo lo consume menos. Esto es posible que genere cansancio, mareo y otras señales orgánicas.
Para facilitar una respiración con un patrón y una duración constantes, es necesario disminuir la ansiedad al activar el sistema nervioso parasimpático. Esto es posible, como ejemplo, con prácticas de yoga y contemplación. Los juegos de respiración que te dejan reducir la velocidad de la misma forma pueden ser muy efectivos. Dos ejemplos son nadi shodhana pranayama y ujjayi pranayama.
Adelante con tu aliento
Establecer buenos hábitos de respiración es una muy buena idea. Entonces aprovéchalo las 24 horas del día sin pensarlo. Pero la respiración también puede convertirse en una poderosa herramienta para recargar las pilas y relajarse profundamente.
Al trabajar con los ejercicios de respiración de la tradición del yoga, puede obtener aún más beneficios. P.ej :
- Función cognitiva mejorada
- Un sistema inmunológico fortalecido
- Más energía y vitalidad.
- Mayor creatividad
La mejor manera de aprender pranayama es encontrar un profesor de yoga con experiencia que ofrezca clases que incorporen pranayama, por ejemplo, en Yoga & Méditation Paris.
Recordar
- El sistema respiratorio fue diseñado para la respiración ventral.
- Respirar por la nariz es más efectivo que respirar por la boca.
- El estrés puede tener un impacto negativo en la respiración.
- Es común desarrollar hábitos de respiración poco saludables.
- Es posible corregir estos malos hábitos para recuperar la respiración natural.