La refrescante técnica de respiración, Sheetali pranayama, es uno de los ejercicios de respiración que se realizan en Hatha Yoga. Es un proceso calmante que se aprecia no sólo en el marco de una secuencia de pranayama, sino también como un enfoque personal. En este tutorial te explicaré cómo hacer un Sheetali y cómo sacarle el máximo partido.
La técnica de respiración del yoga Sheetali Pranayama se basa en inhalar y retener aire por la boca. La aspiración se produce a través del conducto creado cuando la lengua se retira del estómago y hace que la lengua gire.
Sheetali es muy eficaz para combatir la ansiedad cuando el pranayama se realiza correctamente. Gracias a la información de este artículo, tu hijo aprenderá de la manera correcta.
Los denominamos así
La denominación Sheetalí proviene del idioma sánscrito. En base al procedimiento de transliteración utilizado, es probable que pueda leer la palabra de distintas maneras: shitali, sitali, seetali, sheetalee o sheetalii.
¿De qué forma hacer la técnica de pranayama en toda la secuencia?
1. Siéntate en una postura meditativa
Para beneficiarse plenamente de la respiración refrescante, es necesario estar cómodamente sentado en una postura de meditación. Para principiantes, sukhasana (postura fácil) es una buena opción. Padmasana (postura del loto), ardha padmasana (medio loto) o incluso siddhasana (postura perfecta) son excelentes para practicantes experimentados.
Estas posturas proporcionan estabilidad y paz. También son compatibles con jalandhara bandha, el bloqueo de la barbilla, que harás durante sheetali.
Por otro lado, vajrasana (postura del diamante) es menos apropiada. Use vajrasana solo si no puede hacer ninguna de las otras posturas, ya que no es adecuado para bloquear la barbilla.
Si te es imposible sentarte en una postura de meditación, puedes sentarte en una silla.
Una vez sentado en su postura de meditación, tómese un tiempo para descansar para permitir que se asiente la calma. Siéntate quieto con los ojos cerrados durante unos minutos. Si has entrado en calor con posturas de yoga u otro pranayama, este tiempo se puede acortar.
2. Enrolla la lengua
Para sheetali pranayama, inhala por la boca a través de un tubo que enrolla con la lengua. Saca la lengua de la boca lo más que puedas y enróllala de manera que se haga un agujero en el medio del rollo.
Una parte de la población, quizás el 20%, no puede enrollar la lengua porque carece del gen que hace posible esta manipulación. Si estás preocupado, en lugar de hacer rodar la lengua, sonríe como un caballo con los dientes apretados. Esta práctica se llama sitkari pranayama.
3. Inhala por la lengua (o los dientes)
Con la lengua fuera de la boca, inhale lentamente a través del tubo con un sonido suave continuo. Al mismo tiempo, siente el aire frío entrando por tu boca.
Es importante que la inspiración sea tranquila, relativamente lenta y sin esfuerzo. Trate de obtener respiraciones que duren entre cinco y diez segundos.
Si estás haciendo sitkari, respira entre dientes. Si el aire pasa con demasiada facilidad entre los dientes, puede ser difícil prolongar la inspiración lo suficiente y hacer el sonido. En este caso, cierra los labios para moderar el flujo de aire que pueda entrar.
4. Contenga la respiración con bloqueo de barbilla y bloqueo de raíz
Después de inhalar, retraiga la lengua, cierre la boca y contenga la respiración. Mientras contiene la respiración, realice los dos bloqueos que se describen a continuación.
Bloqueo de barbilla
Mientras mantiene las manos sobre las rodillas, levante los hombros e inclínese hacia adelante. Mantén los brazos rectos y apoya el peso del torso sobre los brazos. Lleva la cabeza hacia adelante para acercar la barbilla al pecho. Para que pueda inclinarse hacia adelante sobre sus brazos en una posición relajada.
Bloqueo de raíz
Contrae el ano, el perineo y los genitales al mismo tiempo. Mantén esta contracción mientras permaneces relajado en el resto de tu cuerpo.
Contenga la respiración el tiempo suficiente para sentir un efecto calmante, pero deje de contenerla antes de sentir alguna molestia. Dependiendo de tu nivel, una buena duración será entre cinco y 30 segundos.
5. Suelta los candados y exhala con calma
Al final de la sujeción, suelte el bloqueo de raíz y enderécese. Luego exhale tranquila y lentamente por la nariz.
6. Deja que tu respiración se calme
Ahora ha completado un ciclo. Tómese un momento para dejar que su respiración se calme. Dado que el guardado que acaba de hacer no es largo, la recuperación debería ser rápida. Unos 10-15 segundos. Tan pronto como se sienta listo, continúe con otros ciclos.
¿Cuántos ciclos se deben hacer?
Repita siete veces para la práctica básica. Para un efecto más profundo, extender hasta 21 ciclos.
Cuándo practicar sheetali
Puedes practicar este pranayama en cualquier momento del día siempre que hayas digerido tu última comida. Lo ideal es permitir cuatro horas para la digestión.
Sheetali puede ser una práctica independiente o un elemento de una sesión que incluye posturas de yoga, otros pranayamas y meditación.
En secuencia con otras prácticas
Para aprovechar al máximo un aliento refrescante, practícalo después de las posturas de yoga. Como regla general, el pranayama debe practicarse después del yoga físico.
Coloque sheetali después de bhastrika, kapalbhati y surya bheda pero antes de nadi shodhana y ujjayi pranayama. Para administrar correctamente el orden de tus pranayamas, te invito a leer nuestro artículo sobre este tema.
En Yoga & Meditation Paris, enseñamos sheetali en nuestras clases que integran asana, pranayama, yoga nidra y varios tipos de meditación. Usualmente colocamos sheetali entre bhastrika y respiración alterna.
Como una práctica aislada
Puedes usar este pranayama para relajarte ocasionalmente. El método puede ser una buena manera de relajarse antes de acostarse.
Debido a la sensación refrescante, también se puede disfrutar cuando hace calor.
Beneficios de sheetali pranayama
Según el Hatha Yoga Pradipika, un manual de hatha yoga que se remonta a la época medieval, sheetali pranayama alivia la irritación estomacal, la fiebre y el exceso de bilis. Este texto también afirma que este pranayama te ayuda a controlar el hambre y la sed y que puede usarse como antídoto.
En mi experiencia con esta técnica de respiración, induce calma y concentración y me ayuda a prepararme para el pranayama más exigente, nadi shodhana pranayama, que siempre practico después.
Pranayama es un tema que está atrayendo cada vez más la atención de la comunidad científica. El número de estudios sobre este tema se ha multiplicado claramente desde el comienzo del nuevo milenio.
Varios estudios científicos sugieren que sheetali proporciona los siguientes beneficios.
1. Sheetali reduce la presión arterial
La presión arterial alta o presión arterial alta puede causar daño a las arterias, aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, dañar órganos, aumentar el riesgo de aneurisma, afectar la calidad de vida y causar complicaciones durante el embarazo, entre otras cosas.
Los estudios científicos (incluido este) muestran que, al enfriar el aliento, se puede reducir la presión arterial.
2. Equilibra el sistema nervioso autónomo
Es beneficioso tener un sistema nervioso autónomo equilibrado porque ayuda a que el cuerpo funcione correctamente al regular funciones vitales como la respiración, la digestión y el ritmo cardíaco. También ayuda a sobrellevar el estrés y mantener una salud física y mental óptima.
Varios estudios indican que sheetali mejora el equilibrio en el sistema nervioso autónomo.
3. Este pranayama aumenta la variabilidad del ritmo cardíaco
La variabilidad del ritmo cardíaco es la variación en el tiempo entre cada latido del corazón. Es un indicador de la salud y flexibilidad del sistema nervioso autónomo.
La alta variabilidad de la frecuencia cardíaca indica un sistema nervioso autónomo equilibrado. Puede ayudar a combatir el estrés, mejorar la función cardiovascular, aumentar la resistencia y la flexibilidad emocional, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la salud física y mental en general.
Encontré al menos un estudio que concluyó que la respiración refrescante aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
4. Sheetali pranayama altera los patrones de ondas cerebrales
Como resultado de la práctica de este pranayama, las frecuencias de ondas cerebrales de la banda beta disminuyen, mientras que las frecuencias alfa, theta y delta aumentan. Esto indica que sheetali tiene un efecto calmante en el cerebro, reduce el estrés y mejora el contacto con el subconsciente.
Este cambio en la frecuencia cerebral es común con muchas técnicas de yoga. Un estudio publicado en el Journal Of Pharmacy en octubre de 2014 fue el primero en demostrar esto específicamente para sheetali.
5. Sheetali no baja la temperatura corporal
Un beneficio mencionado a menudo de la respiración refrescante es que reduce la temperatura corporal, actuando como un acondicionador de aire yóguico. Es cierto que durante la inspiración sentimos una agradable sensación de frescor en lengua y boca. Sin embargo, no hay evidencia de que esta práctica baje la temperatura corporal.
Un estudio publicado en 2020 incluso mostró que la temperatura corporal aumenta después de este pranayama.
La forma avanzada de realizar sheetali
Si desea convertir la versión básica de sheetali en una práctica avanzada, le sugiero la siguiente práctica.
Mantenga la proporción 1:4:2 de inhalación, retención y exhalación y deje de respirar entre ciclos. Esta versión requiere cierto dominio de la respiración de antemano.
Recordar
- Sheetali pranayama es un ejercicio de respiración que ayuda a infundir calma.
- Varios estudios científicos confirman sus beneficios.
- La característica que distingue a sheetali de otros pranayama es la inhalación a través de un orificio que se hace al enrollar la lengua.
