Nadi shodhana pranayama, o respiración alternativa, es un excelente ejercicio de respiración. Cuando lo practicas de forma regular y correcta, puedes obtener enormes beneficios. En este artículo, explicaré cuánto tiempo debe durar cada sesión para obtener mejores resultados. Voy a darte consejos muy concretos que puedes utilizar en tu práctica hoy.
Normalmente, una sesión de nadi shodhana pranayama debería durar entre 10 y 20 minutos, dependiendo de tu nivel. Para obtener más beneficios, la idea es apoyar la respiración lenta en lugar de ejercicios prolongados.
Para mantener una buena intensidad, es fundamental una duración adecuada de Nadi Shodhana. Lea este artículo para saber cómo decide cuánto tiempo invertir.
¿Necesitas un repaso sobre nadi shodhana?
Entonces por favor lea este artículo >>>
Una sesión de nadi shodhana consta de varias etapas
Cuando practicas nadi shodhana, no te sientas mecánicamente para comenzar de inmediato. Y no te despiertas repentinamente después para volver a tus actividades diarias cuando estés listo. Realmente necesitarás algo de tiempo para sintonizarte contigo mismo primero. Entonces es hora de su práctica real. Finalmente, también necesitará un tiempo de tranquilidad en absoluto silencio para que los efectos desaparezcan.
Estar en sintonía contigo mismo
Lo ideal es que ya hayas calentado con posturas de yoga y otros pranayama antes de alternar la respiración. Nadi shodhana debe realizarse al final de la secuencia de pranayama. En estas condiciones, tu sintonía contigo mismo será óptima.
Por otro lado, si haces nadi shodhana como una práctica aislada, necesitas tiempo para centrarte. Permanezca sentado en su postura de meditación durante unos minutos y simplemente permita que su respiración se calme. La fase de ajuste añadirá un mínimo absoluto de tres minutos al tiempo total de entrenamiento.
práctica real
La duración de su práctica real depende principalmente de su nivel de experiencia. Para un novato, 5 minutos es un buen punto de partida. Un practicante experimentado dedicará unos 10 minutos a este paso. Por otro lado, para un yogui avanzado, la fase de práctica de nadi shodhana puede durar hasta veinte minutos.
la fase tranquila
Como mínimo, quédate quieto y disfruta de los efectos de tu práctica durante cinco minutos si terminas tu práctica con nadi shodhana. Si cambia a otro método meditativo después de eso, entonces un mínimo de dos minutos es suficiente.
Establece una duración contando ciclos y ritmo
Acabo de darte diferentes referencias para la duración ideal de nadi shodhana. Sin embargo, medir el tiempo en minutos no es muy útil para usted como practicante.
Decidir la duración de nadi shodhana en función del tiempo puede ayudar a un maestro a guiar a principiantes o grupos de participantes con diferentes niveles. Esto es lo que yo y otros profesores de Yoga & Meditation Paris hacemos cuando guiamos esta práctica. También es útil para sesiones grabadas como las disponibles en mi sitio Forceful Tranquility.
Sin embargo, cuando practicas por tu cuenta sin un maestro, hay una mejor manera de medir el tiempo: el conteo cíclico y el conteo rítmico.
Como contar ciclos
Contar ciclos es simple. Un ciclo básico de nadi shodhana consiste en inhalar por la fosa nasal izquierda y luego exhalar por la fosa nasal derecha. Luego inhala por la fosa nasal derecha y finalmente exhala por la fosa nasal izquierda. En la variación completa de nadi shodhana, agregará y sostendrá la respiración
Contar para mantener un ritmo constante
Monitorear el número de ciclos realizados es solo una parte de medir la duración de la práctica. Para una práctica aún más controlada, otra parte consiste en contar para mantener un ritmo regular. Cuente en silencio cuánto tiempo le toma inhalar, exhalar y contener la respiración si se encuentra en una etapa más avanzada. Mantener un ritmo similar al de un reloj es bueno.
1, 2, 3, 4, 5…
O si lo quieres más tranquilo, puedes agregar un «hombre» entre los números.
1, si, 2, si, 3, si, 4, si, 5, si…
Establece proporciones para mantener la precisión
Para nadi shodhana simple sin retención de la respiración, recomiendo proporciones de 1:1. Esto significa que la inhalación y la exhalación deben tener la misma duración. Contando tanto tus ciclos como tu ritmo, podrás controlar con precisión la duración de tu práctica.
Este método le dará confianza en su ritmo. Sabrás por experiencia que has sido capaz de mantener un cierto ritmo antes. También le resultará más fácil reducir gradualmente la velocidad de su respiración aumentando el número.
Elige el número de ciclos
La respiración alterna es parte de todas las clases en Yoga & Meditation Paris. Cuando lo presentamos en su versión básica para principiantes, pedimos a nuestros alumnos que completen 11 ciclos. Si está trabajando con Respiración Alternativa en casa, 11 ciclos serán un buen comienzo. Posteriormente, cuando consigas ralentizar tu respiración, puedes reducir el número de ciclos, primero a 9 ciclos, luego a 7 y finalmente a 5.
Ejemplos de duraciones con la versión básica de nadi shodhana
11 ciclos con una duración de 8 segundos para inhalación y exhalación brindan casi seis minutos de práctica. Esta es una duración que los principiantes más avanzados podrán mantener. Agregue a eso tres minutos de enfriamiento y cinco minutos de tranquilidad después del entrenamiento y llegará a unos 14 minutos.
9 ciclos con una duración de 12 segundos para inhalación y exhalación permiten una fase de práctica de 7 minutos y un tiempo total de poco más de 15 minutos.
7 ciclos de 15 segundos para inhalación y exhalación se traduce en una práctica de 7 minutos y un tiempo total de 15 minutos.
5 ciclos de 25 segundos para inhalación y exhalación dan 8 minutos y 20 segundos de práctica y 16 minutos y 20 segundos en total.
| nombre del ciclo | Duración de la inhalación y la exhalación | Tiempo del ciclo | Tiempo de enfriamiento | Tiempo de asimilación | Temperaturas totales |
| 11 | 8s | 32s | 3 minutos | 5 minutos | 13 min 52 s |
| 9 | 12s | 48s | 3 minutos | 5 minutos | 15 min 12 s |
| 7 | 15s | los años 60 | 3 minutos | 5 minutos | 15 minutos |
| 5 | 25 segundos | 100 años | 3 minutos | 5 minutos | 16 min 20 s |
Versión completa de respiración alternativa
Una vez que haya dominado la versión simple de la respiración alterna, puede pasar a la versión completa. En la versión completa, contienes la respiración y mantienes ciertas proporciones. Para esta práctica recomiendo 5 ciclos.
La importancia de ralentizar la respiración
La duración de la pasantía no es el único criterio para una pasantía gratificante. Para cosechar los beneficios de este pranayama, el objetivo también es respirar lo más lentamente posible. El punto es estar cerca de tu límite.
Al principio no será mucho más lento que la respiración normal. En este punto, nadi shodhana es una lucha dolorosa. Sin embargo, con la práctica regular del conteo, pronto podrá alargar la respiración cada vez más. A medida que te acostumbres a respirar más cerca de tu límite, se volverá placentero y profundamente relajante.
¿Qué pasa si haces muy poco o demasiado?
Si el nadi shodhana es demasiado corto, solo te dará un efecto superficial. Lo mismo es cierto si evita disminuir la velocidad de su respiración sin desafiar su patrón de respiración natural.
Si el nadi shodhana es demasiado largo, será difícil para ti reducir la velocidad lo suficiente. Respirando al límite de tu capacidad, completarás cinco ciclos a cierta velocidad. Sin embargo, al expandirse a diez ciclos, no podrá mantener el mismo ritmo lento.
Para obtener los mejores resultados, la respiración debe ser un ejercicio de alta intensidad y alta concentración. Para esto es necesario practicar mientras apuntas a tu límite máximo.
Dióxido de carbono en la sangre durante la respiración alterna
Este gráfico es de un estudio piloto que se realizó en Estocolmo en la década de 1990. Se ve el nivel de saturación de dióxido de carbono en la sangre de un practicante relativamente avanzado que completó cinco ciclos de la versión completa de nadi shodana, con moderación.
Observe cómo su nivel de dióxido de carbono aumenta considerablemente a medida que hace ejercicio. Esto también significa que la dificultad aumenta. Habría sido difícil continuar a este ritmo durante más de los cinco ciclos que hizo el practicante. Lea más sobre este interesante estudio aquí.
Puntos clave para recordar
- Una sesión de nadi shodhana pranayama debería durar de diez a veinte minutos.
- Debes tener en cuenta que necesitas tiempo para calmarte antes de empezar y quedarte quieto después para que los efectos se afiancen.
- Para controlar la duración de su práctica de pranayama, use el conteo. Cuenta tanto para mantener un ritmo regular y preciso como para hacer el número de ciclos que hayas decidido de antemano.
- La duración correcta de la práctica es esencial para obtener buenos resultados. Respirar lentamente, cerca de tu capacidad, es aún más vital.
