Duración: aproximadamente 30 minutosEste pequeño programa consta de algunos mensajes clásicos. Está diseñado para practicantes avanzados. Al sentarse más tiempo, se puede aumentar la duración del programa.
Secuencia corta de posturas clásicas 3
Aquí tienes una breve secuencia de posturas clásicas de yoga, que fluyen suavemente de una a otra. Como siempre, escucha a tu cuerpo y ajusta las posturas según tus necesidades y nivel de comodidad. Esta secuencia aborda aspectos de estiramiento, fortalecimiento y relajación.
- Tadasana (Postura de la Montaña):
- De pie, con los pies juntos o ligeramente separados.
- Brazos a los lados del cuerpo, palmas hacia adelante.
- Mantén la columna recta y la mirada al frente.
- Utthita Trikonasana (Postura del Triángulo Extendido):
- Desde Tadasana, da un paso grande hacia un lado.
- Gira el pie delantero hacia afuera y estira los brazos en línea con los hombros.
- Inclínate hacia adelante y coloca la mano en el suelo o en una pierna, manteniendo la otra mano extendida hacia arriba.
- Adho Mukha Svanasana (Perro hacia Abajo):
- Desde Utthita Trikonasana, lleva las manos al suelo y camina hacia atrás.
- Levanta las caderas hacia arriba, formando una «V» invertida con el cuerpo.
- Estira las piernas y los brazos, manteniendo los talones en el suelo si es posible.
- Marjarasana-Bitilasana (Postura de la Vaca-Gato):
- Colócate en posición de cuatro patas.
- Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (Vaca).
- Exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba (Gato).
- Repite el movimiento varias veces.
- Balasana (Postura del Niño):
- Desde la posición de cuatro patas, siéntate sobre los talones y baja el cuerpo hacia adelante.
- Estira los brazos hacia adelante y relaja la frente en el suelo.
Esta secuencia combina posturas de pie, estiramientos laterales, flexiones hacia adelante, inversiones leves y movimientos de espalda. Es adecuada para un flujo suave que puede ayudar a estirar y fortalecer diferentes partes del cuerpo. Como siempre, respira conscientemente y adapta la secuencia según tus necesidades y restricciones personales.
savasana (YTM pág. 70)
Esta postura consiste en acostarse inmóvil sobre su espalda, dándose cuenta de su quietud, durante tres a cinco minutos.
De pie sobre tu cabeza (Sirsasana, YTM pág. 70)
Tres minutos.
palmera (Tadasana, YTM pág. 71)
Un minuto.
savasana
Dos minutos.
Torsión de la columna (Matsyendrasana, YTM p. 77)
Tres minutos por cada lado.
cobra (Bhujangasana, YTM pág. 78)
Tres veces, conteniendo la respiración.
Saltamontes (Shalabhasana, YTM p. 78)
Tres veces, conteniendo la respiración.
Alerce (Dhanurasana, YTM pág. 78)
Tres veces, conteniendo la respiración.
savasana
Dos minutos.
Yoga mudras asanas
Tres minutos.
Este programa es un excelente preludio al pranayama y la meditación.
Estas técnicas se imparten en nuestras clases de yoga en París, así como en nuestros retiros e intensivos de yoga y meditación en los Pirineos. También puedes encontrarlos en el libro Yoga, Tantra y Meditación en la Vida Cotidiana (YTM) que se vende en la escuela.
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Secuencia corta de posturas clásicas 4
Secuencia corta de posturas clásicas 5
Secuencia corta de posturas clásicas 3
Aquí tienes una secuencia corta de tres posturas clásicas de yoga que puedes practicar:
1. Tadasana (Postura de la montaña):
– Párate en el extremo de tu esterilla con los pies juntos o ligeramente separados.
– Mantén los pies paralelos y activa los músculos de las piernas.
– Extiende la columna vertebral y alarga el cuello.
– Relaja los hombros y extiende los brazos a los lados del cuerpo.
– Mantén la mirada al frente y respira profundamente en esta postura durante varias respiraciones.
2. Uttanasana (Flexión hacia adelante de pie):
– Desde Tadasana, exhala y dobla el cuerpo hacia adelante desde las caderas.
– Permite que la parte superior del cuerpo se relaje y caiga hacia las piernas.
– Si es necesario, puedes doblar ligeramente las rodillas para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda.
– Deja que la cabeza y los brazos cuelguen sueltos.
– Respira profundamente mientras te relajas en esta postura durante varias respiraciones.
3. Bhujangasana (Postura de la cobra):
– Desde Uttanasana, coloca las manos en el suelo y retrocede los pies para estirar las piernas hacia atrás.
– Baja el cuerpo al suelo y coloca las manos a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.
– Inhala y levanta el pecho del suelo, alargando la columna vertebral y manteniendo las piernas y las caderas en contacto con el suelo.
– Mantén los hombros relajados y los codos cerca del cuerpo.
– Respira profundamente y mantén la postura durante varias respiraciones antes de volver a bajar el cuerpo hacia el suelo.
Recuerda, es importante realizar cada postura de forma segura y respetar los límites de tu cuerpo. Si tiene una lesión o un problema de salud, consulte a un instructor de yoga calificado antes de practicar estas posturas. Escuche siempre a su cuerpo y no se esfuerce más allá de sus límites. Adaptar la práctica a sus necesidades y preferencias es fundamental para una experiencia satisfactoria.
