Luego se exponen ciertos métodos clásicos de respiración. Para todos, es significativo seguir las normas fundamentales y ejercitar regularmente. Lo más aconsejable es aprender estos métodos junto a un experto, por ejemplo en las clases que dictamos en París, en los cursos de mayor duración o en los relances de yoga y meditación que organizamos en los Pirineos.
Es posible hallar estas habilidades en publicaciones. El yoga, el tantra y la meditación en las actividades diarias (YTM) y Asana, Pranayama, Mudra Bandha (APMB) que se comercializan en la institución.
Principiante
Duración: aproximadamente 15 minutos
Respiración de onda (YTM p. 49)
Respiración alterna – versión simple – 11 ciclos
Intermedio 1
Duración: aproximadamente 20 minutos
Fuelle de la Fragua (YTM p. 80)
3 ciclos: 50 respiraciones antes de atrapar aire
respiración alterna
Intermedio 2
Duración: aproximadamente 25 minutos
Fuelle de la Fragua (YTM p. 80
Bhramari Pranayama (YTM p. 62) 7 ciclos
Respiración alterna – 5 ciclos de la variación 1:2:2
Avanzado 1
Duración: unos 35 minutos + meditación
Kaplbhati (APMB p. 260) 3 ciclos – 60 respiraciones antes de la retención de aire
Surya Bheda Pranayama – Respiración Solar (YTM p. 81) 3 ciclos
Chitali Pranayama – Aliento Refrescante (YTM p. 80) 7 ciclos
Respiración alterna – 5 ciclos 1:2:2 o 1:4:2
Meditación de respiración psíquica – 15 a 45 minutos
Avanzado 2
Duración: unos 20 minutos + meditación
Experimento de respiración espontánea – 10 minutos
Respiración alterna – 5 ciclos 1:2:2 o 1:4:2
Meditación de respiración psíquica – 15 a 45 minutos
Avanzado 3
Duración: unos 40 minutos + meditación
Bellows of the Forge 3 ciclos – 80 respiraciones antes de aguantar
Murcha Pranayama (APMB pág. 263) 3 ciclos
Bhramari Pranayama (YTM p. 62) 9 ciclos
Respiración alterna – 5 ciclos 1:2:2 o 1:4:2
Meditación de respiración psíquica – 15 a 45 minutos
Para una práctica de Pranayama aún más intensa, puedes hacer el programa Avanzado 1 por la mañana y el Avanzado 2 por la tarde o noche.
Programas de pranayama para hacer en casa
Aquí tienes algunos programas de pranayama que puedes hacer en casa. Recuerda que es importante adaptar la práctica a tu nivel de condición física y experiencia en pranayama. Siempre escucha a tu cuerpo y detente si experimentas alguna incomodidad o dificultad.
Programa de pranayama básico:
1. Respiración abdominal: Comienza con respiraciones abdominales profundas durante 5 minutos. Inhala profundamente, permitiendo que el abdomen se expanda, y exhala completamente, dejando que el abdomen se contraiga.
2. Respiración de 3 partes: Continúa con 5 minutos de respiración de 3 partes. Inhala profundamente, llenando primero el abdomen, luego expandiendo la parte media del pecho y finalmente llenando la parte superior del pecho. Exhala en el orden inverso, soltando primero la parte superior del pecho, luego la parte media del pecho y finalmente el abdomen.
3. Respiración alterna de fosa nasal: Dedica otros 5 minutos a la respiración alterna de fosa nasal. Cierra suavemente la fosa nasal derecha con el pulgar derecho y exhala completamente por la fosa nasal izquierda. Luego, inhala por la fosa nasal izquierda, cierra la fosa nasal izquierda con el anular derecho y exhala por la fosa nasal derecha. Continúa alternando de esta manera, inhalando y exhalando por una fosa nasal a la vez.
Programa de pranayama avanzado:
1. Kapalabhati: Comienza con 5 minutos de Kapalabhati, también conocido como la «respiración del cráneo brillante». Sentado en una postura cómoda, inhala ligeramente y luego exhala rápidamente y de manera enérgica a través de las fosas nasales, contrayendo los músculos abdominales inferiores. La inhalación debe ser pasiva y la exhalación activa. Realiza ráfagas de 30 exhalaciones rápidas y luego toma una breve pausa antes de repetir.
2. Bhastrika: Continúa con 5 minutos de Bhastrika, o «respiración del fuelle». Inhala profundamente y luego exhala rápidamente y enérgicamente a través de las fosas nasales. La inhalación y la exhalación deben ser igualmente vigorosas. Realiza ráfagas de 20 a 30 respiraciones rápidas y luego toma una breve pausa antes de repetir.
3. Anuloma Viloma: Pasa otros cinco minutos inhalando Anuloma Viloma,
También conocida como «respiración por las fosas nasales». Siéntese en una posición cómoda, cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhale por la fosa nasal izquierda. Luego, mantén las fosas nasales abiertas. Presione la nariz izquierda con el dedo anular de la mano derecha y respire por la fosa nasal derecha. Continúe haciendo esto, sin cambiar la forma, inhalando y exhalando por una fosa nasal al mismo tiempo.
Recuerde, estos métodos de pranayama son sólo ejemplos y puede cambiarlos para adaptarlos a sus necesidades y preferencias personales. Antes de embarcarse en un régimen completo de pranayama, siempre es recomendable recibir educación y asesoramiento específicos de un instructor de yoga profesional.