Este pequeño programa incluye saludos al sol y poses universales. Está diseñado para practicantes de todos los niveles. Este es un programa simple pero dinámico que afecta a todo el cuerpo. La postura definitiva para todo uso puede calmar tu estado mental. Esta postura también introduce un giro, que es el único movimiento que falta en los saludos al sol.
Duración: aproximadamente 30 minutos
savasana (YTM pág. 70)
Esta postura consiste en permanecer tumbado boca arriba, tomando conciencia de tu inmovilidad, durante unos 5 minutos.
Saludo al sol (Surya namaskar, YTM p. 28-31)
Nueve rondas.
savasana
Dos minutos.
La posición universal (YTM página 48)
Tres minutos o más por cada lado.
savasana
Dos minutos.
Este programa está especialmente recomendado para la mañana o la tarde. Este programa es un buen preludio al pranayama y la meditación.
Estas técnicas se imparten en nuestras clases de yoga en París, así como en nuestros retiros e intensivos de yoga y meditación en los Pirineos. También puedes encontrarlos en el libro Yoga, Tantra y Meditación en la Vida Cotidiana (YTM) que se vende en la escuela.
Saludo al Sol + Postura Universal
Aquí tienes una combinación de Saludo al Sol y Postura Universal que puedes practicar:
1. Saludo al Sol (Surya Namaskar):
a) Postura de la montaña (Tadasana): De pie, con los pies juntos o ligeramente separados, las manos descansando a los lados del cuerpo. Mantén la columna erguida y el pecho abierto.
b) Inhala, levanta los brazos hacia arriba y estira todo el cuerpo.
c) Exhala, inclínate hacia adelante desde las caderas y baja las manos hacia el suelo. Puedes flexionar las rodillas ligeramente si es necesario.
d) Inhala, estira la espalda y lleva las manos hacia adelante, alineadas con los hombros. La pierna derecha se extiende hacia atrás en una posición de zancada.
e) Exhala, lleva la pierna izquierda hacia atrás, junto a la derecha, y baja las rodillas, el pecho y la barbilla al suelo. Mantén las caderas levantadas.
f) Inhala, desliza el cuerpo hacia adelante y levanta el pecho en una ligera extensión (cobra).
g) Exhala, levanta las caderas hacia arriba y forma una V invertida (perro boca abajo).
h) Inhala, lleva el pie derecho hacia adelante entre las manos y estira la pierna izquierda hacia atrás en una posición de zancada.
i) Exhala, lleva la pierna izquierda hacia adelante, junto a la derecha, y baja el torso hacia las piernas, manteniendo la espalda recta.
j) Inhala, estira los brazos hacia arriba y levántate lentamente.
k) Exhala, baja los brazos hacia los lados y vuelve a la posición inicial.
2. Postura Universal (Vrikshasana):
a) De pie, coloca el pie izquierdo en la parte interna del muslo derecho, cerca de la ingle, o en la pantorrilla derecha. Evita presionar contra la rodilla.
b) Mantén el equilibrio y lleva las manos al centro del pecho en posición de oración.
c) Mantén la mirada fija en un punto delante de ti para ayudar al equilibrio.
d) Si te sientes estable, puedes elevar los brazos por encima de la cabeza, manteniendo las palmas juntas.
e) Mantén la postura durante varias respiraciones profundas.
f) Repite del otro lado, cambiando la posición de las piernas.
Recuerda respirar conscientemente y mantener una postura estable y cómoda en todas las posturas. Si tiene alguna lesión o afección médica, asegúrese de consultar a un instructor de yoga calificado antes de practicar estas posturas. Escuche siempre a su cuerpo y no se esfuerce más allá de sus límites. Disfrute de este ejercicio y siéntase libre de ajustarlo según sus necesidades y preferencias.
