Los burpees son un gran clásico del entrenamiento cruzado, es un ejercicio muy completo que requiere muchos músculos como pantorrillas, muslos, glúteos, abdomen o pectorales, entre otros… Perfecto para calentar o entre dos ejercicios de fortalecimiento muscular, calentará y tonificará tus músculos y aumentará rápidamente tu cardio.
¿Cómo se realiza este movimiento?
– Comience de pie con los pies ligeramente separados
– Realiza una flexión de piernas y coloca las manos en el suelo frente a ti.
– Entrar en una posición de cobertura
– Regresar a una posición inclinada
– Luego dale un pequeño impulso y haz un ligero salto con los brazos en el aire y vuelve a la posición inicial.
– Haz 3 series de 20 burpees con 30 segundos de descanso entre cada serie.
– Variación: haz una flexión mientras te envuelves
Trepador:
El «trepador» es un movimiento muy cardio que requiere muchas partes del cuerpo empezando por el abdomen, músculos de la espalda, piernas y brazos. Es un movimiento que quema muchas calorías y es ideal para hacer al final de la sesión para llevar tu cuerpo al límite. Cuanto más explosivos y rápidos sean los movimientos, más cardio es el movimiento.
¿Cómo se realiza este movimiento?
– Póngase en una posición de envoltura mirando al suelo
– Flexionar una pierna y llevarla hacia el brazo, manteniendo la otra pierna estirada.
– Lleva tu pierna hacia atrás y cambia a la otra pierna a través de una cadena rápida.
– Haz 3 series de 30 segundos con un descanso de 15 segundos entre cada serie.
– Variación: Llevar la pierna al brazo opuesto (en diagonal).
sentadillas:
Otro ejercicio esencial en una sesión de entrenamiento cruzado, las sentadillas trabajarán principalmente los muslos y los glúteos, pero también flexibilizarán los tobillos y fortalecerán ciertos músculos de la espalda. Las sentadillas rápidas y tónicas aumentarán tu cardio y sobre todo calentarán tus muslos y glúteos, ¡una señal de que funciona!
¿Cómo se realiza este movimiento?
– Comienza desde una posición de pie con los brazos perpendiculares a tu cuerpo y extendidos frente a ti.
– Haz una flexión, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos.
– Vuelve a la posición inicial
– Haz 3 series de 25 sentadillas con un descanso de 30 segundos entre cada serie.
– Variante: Haz sentadillas con pesos de 5 o 10 kilogramos.
Saltos de tijera:
El Jumping Jack es un movimiento fácil de realizar que trabaja muchos músculos y quema calorías rápidamente.
Trabaja principalmente las pantorrillas y los muslos, los brazos, el abdomen y la parte inferior de la espalda, y a menudo se compara con saltar la cuerda, con la ventaja de que no necesita cuerda. Es un movimiento muy eficaz para adelgazar y un ejercicio ideal para un refrescante calentamiento al inicio de la sesión.
¿Cómo se realiza este movimiento?
– Comience de pie con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo.
– Saltar con un split lateral de piernas y brazos hasta que toquen por encima de la cabeza y permanezcan rectos y bien envueltos
– Continuar con un salto y volver a la posición inicial.
– Haz 5 series de 30 segundos con 20 segundos de recuperación entre cada serie
– Variante: Salto estelar. Empieza con las manos en el suelo y las piernas flexionadas y realiza un salto de estrella.
Tablón lateral dinámico:
La plancha lateral dinámica es semejante a una plancha, pero con la peculiaridad de que se mueve. Probablemente sea menos intenso que otros ejercicios que se mencionan en este artículo, pero aun así te hará sudar. Ayuda a fortalecer los músculos abdominales y oblicuos, pero también a trabajar los brazos y las piernas.
Genial para realizar en medio de una sesión de ejercicios combinados que involucren otros ejercicios cardiovasculares.
¿Cómo se realiza este movimiento?
– Empieza en posición lateral con el codo en el suelo en línea con el hombro, el otro brazo a lo largo del cuerpo y los pies juntos.
– Realizar movimientos de subida y bajada acercando la pelvis al suelo.
– Haz 3 series de 30 segundos con 30 segundos de recuperación entre cada serie.
Como ven son ejercicios que podremos hacer desde casa , si este contenido fue de ayuda te invitamos a pasarte por el blog donde compartimos todo sobre el ejercicio y el yoga
